Pilihan diet ketogén, ménu, sareng resep anu séhat

Diét keto nyaéta diet rendah-karbét dimana awak ngagunakeun keton salaku sumber énergi. Bahan-bahan ieu kabentuk nalika ngarobih jaringan adiposa. Diét ieu ngamungkinkeun anjeun kaleungitan sababaraha kilogram dina sabulan.

Ngeunaan ketosis

Awak tiasa lebet ketosis nalika kurangna glukosa. Di sababaraha daérah, kadaharan karbohidrat mangrupikeun musiman, janten énergi asalna tina pangan gajih. Diét ketogenik épéktip dina hal ngirangan beurat awak, tapi anjeun kedah terang prinsip tindakanna supados henteu ngarugikeun awak.

Intina diét

Tujuan utama tina metode nyaéta pikeun ngarobah metabolisme. Awak robah tina glikolisis jadi lipolisis. Ieu peryogi minimal 2-3 minggu. Teu aya seueur kaleungitan gajih dina 7 dinten kahiji sabab glukosa sésana bakal habis. Rétrukturisasi awak lumangsung dina 4 tahap:

1. Durasi 12 jam saatos asupan karbohidrat terakhir. Salami waktos ieu, sadaya glukosa bakal dikonsumsi.
2. Salamina 12-48 jam. Glikogén, anu aya dina otot sareng ati, dikonsumsi.
3. Parobihan métabolik dimimitian. Awak nyandak tanaga tina protéin sareng asam lemak.
4. Tahap ahir dimimitian dina dinten ka-7. Awak ngawangun deui dina rézim ketogén, nyerah énergi protéin.

Anjeun teu tiasa ngaluarkeun total karbohidrat tina menu, sabab rezim sapertos kitu ngancam kahirupan.

Kauntungan sareng karugian

Mimitina, bentuk nutrisi ieu dianggo pikeun ngubaran murangkalih epilepsi. Tétéla kalayan diet sapertos kitu, parobahan éksternal ogé kajantenan. Ménu na henteu nganggo prinsip alternatip produk. Zat kedah lebet kana awak dina babandingan ieu:

• lemak - 75%;
• protéin - 20%;
• karbohidrat - 5%.

Hasil positif tina ngagunakeun diet:

1. Ngirangan beurat badan kusabab konsumsi lemak awak, sedengkeun massa otot henteu turun.
2. Menu saimbang henteu nyababkeun lapar, janten anjeun tiasa ngirangan beurat tanpa ngarareunah.
3. Diét keton aya gunana pikeun kanker, épilépsi, déprési, sareng panyakit Alzheimer.
4. Nurunkeun kadar gula getih.
5. Normalisasi tekanan darah sareng kadar kolesterol.
6. Ngaronjatkeun kaayaan kulit ku ngaleungitkeun jarawat.

Sanaos kaunggulan anu jelas, anjeun kedah konsultasi sareng spesialis sateuacan nganggo sistem ieu. Karugian kaasup:

1. Kamungkinan pencernaan kusabab kurang serat.
2. Asupan vitamin sareng zat penting dina awak henteu cukup kusabab larangan karbohidrat. Perlu ogé nyandak komplek vitamin.
3. Dina tahap awal, kagoréngan karaharjaan dimungkinkeun: kalemahan, turun konsentrasi, turun kinerja, sabab awak henteu cekap glukosa. Upami kaayaan ieu salami sakitar 2 minggu, anjeun kedah nganjang ka dokter.
4. Peryogi nyandak tuangeun sareng anjeun, sabab sesah milari panganan karbohidrat low di toko.
5. Bisa jadi aya bau aséton tina sungut, kesang sareng emih.

Salaku tambahan, henteu dianjurkeun tuang cara kieu nalika latihan atanapi beban kakuatan aktip. Seringna, saatos diét sapertos kitu, panyakit kajadian anu teu didiagnosa sateuacana.

Pangaruh diét

Éféktivitas pangan sapertos naék nalika sababaraha aturan dituturkeun:

1. Pilih kompléks vitamin pikeun ngagentos kurangna bahan-bahan anu diperyogikeun.
2. Sateuacan ngamimitian diét, anjeun kedah ngalaman pamariksaan médis. Diét ieu cocog pikeun jalma anu ngagaduhan kaséhatan anu hadé.
3. Nganalisis daptar dahareun anu dilarang. Upami, nalika nolak, contona, tina roti, awak bakal ngalaman setrés, maka langkung saé milarian cara séjén pikeun ngirangan beurat.
4. Dina minggu-minggu kahiji, bakal aya rétrukturna prosés métabolik, ku alatan éta, dina jangka waktu ieu, henteu kedah masihan awak ningkat setrés méntal atanapi fisik.
5. Masak tuangeun dietari peryogi waktos, tapi anjeun kedah nyobian henteu ngadahar makanan anu henteu séhat.
6. Pikeun fungsi normal saluran pencernaan, perlu dilebetkeun kadaharan anu ngandung serat dina ménu.
7. Gandakeun asupan cai anjeun.

Diét ieu pikeun ngarobih beurat mangaruhan saha waé dina cara anu béda sareng henteu cocog pikeun sadayana. Ngirangan beurat badan dina 1 sasih berkisar tina 5 dugi ka 10 kg.

Diét ieu cocog pikeun lalaki anu ngumpulkeun lemak dina beuteung. Kandungan kalori sacara praktis henteu ngirangan, sareng ngirangan beurat awak terjadi akibat pangirangan jumlah karbohidrat anu dikonsumsi.

Komén dokter ngeunaan nutrisi sapertos kitu teu jelas, tapi sadayana ahli satuju yén sateuacan mimiti ngirangan beurat badan, kedah menjalani pamariksaan di lembaga médis sareng, upami aya kalemahan parah atanapi pusing muncul, langsung konsultasi sareng dokter.

Produk anu Diidinan sareng Dilarang

Daptar tuangeun anu tiasa dikonsumsi:

1. Daging: hayam, kalkun, daging babi, sapi.
2. Lauk laut: tuna, salmon, salmon, herring.
3. Kacangan.
4. Seafood: cumi, kerang, keuyeup, hurang.
5. Endog: puyuh sareng hayam.
6. Susu kalayan kandungan gajihna dugi ka 1, 5%.
7. Produk susu anu difermentasi kalayan kontén gajih minimal, tanpa bahan kimia.
8. Sayuran. Laju pikeun 1 asupan henteu langkung ti 40-50 g. Daun apu tiasa didahar dina jumlah anu teu terbatas.
9. Bungbuahan: jeruk sareng jeruk bali.

Dumasar kana daptar ieu, rupa-rupa pilihan ménu diet diwangun. Daptar katuangan anu dilarang dianggo nalika kaleungitan beurat:

• gula;
• madu;
• séréal;
• naon wae barang dipanggang;
• buah garing;
• pasta;
• tuangeun low-fat (éta ngandung karbohidrat);
• sayuran aci (kentang, wortel);
• manisan;
• bubuahan amis (cau, anggur).

Penting pikeun ngalacak asupan kalori anjeun.

Prinsip dasar

Prinsip gizi:

1. Jumlah tuangeun nyaéta 5-6 kali sapoé, kalayan istirahat 3 jam.
2. Anjeun kedah tuang dina bagian alit.
3. Jumlah cai anu anjeun inuman per dinten sahenteuna kedah 3 liter.
4. Éntri sareng kaluar lemes tina diét.
5. Jumlah gajih anu dikonsumsi kedah dua kali deui protéin.
6. Gajih kedah nyusun 60% tina diet sadidinten.
7. Jumlah karbohidrat kedah dijaga minimum.
8. Kadali asupan gula sareng aci.
9. Aktivitas fisik sedeng.

Éféktivitas metodeu ngan ukur ku patuh ketat kana aturan anu didaptarkeun.

Ragam diet sareng menu na

Aya sababaraha pilihan pikeun menu diét, janten anjeun tiasa milih anu paling optimal.

Konstanta klasik standar

Pilihan ieu paling terjangkau. Intina aya dina asupan minimum karbohidrat. Asupan kalori unggal dinten diitung gumantung kana tujuan:

1. Upami anjeun kedah kéngingkeun massa otot, 600 kcal dilebetkeun kana asupan sadidinten.
2. Upami anjeun kedah ngirangan beurat, maka 600 kcal dikirangan tina tingkat konsumsi.

Menu pikeun saminggu:

1. Senén: sarapan: endog orak (3 endog), kéju parut (40 g), kopi; camilan: kacang sagala (30 g); dahar beurang: payudara hayam dipanggang (170 g), bonténg (1-2 pcs. ); dahar peuting: dipanggang hake (150 g), salad (150 g).
2. Salasa: sarapan: endog pindang (2 pcs. ), Salad engkol, teh atanapi kopi; snack: smoothies (pondok kéju, kacang sareng yogurt); dahar beurang: hayam goreng (200 g), asparagus pindang; dahar peuting: tuna (150 g), salad (bonténg, tomat).
3. Rebo: sasarap: kéju (2 pcs. ), Kopi; camilan: yoghurt (150 ml), kacang; dahar beurang: dipanggang salmon (150 g); dahar peuting: salad kadaharan ti laut (150 g).
4. Kemis: sarapan: endog orak (3 endog, daging goreng, kangkung), teh; camilan: bal kéju sareng yogurt; dahar beurang: sapi bakar (150 g), bonténg, pasta (1 porsi); dahar peuting: salmon sareng tomat dipanggang dina oven (150 g).
5. Jumaah: sarapan: endog orak kalayan sayuran, kopi; camilan: sayuran héjo naon waé; dahar beurang: daging babi digoréng sareng sayuran anu diawur (150 g); dahar peuting: salmon asep, endog pindang, salad kol Cina.
6. Saptu: sasarap: croutons sareng kéju, téh; camilan: kacang (30 g); dahar beurang: salmon goreng sareng bonténg; dahar peuting: salad panas (sayuran, kadaharan ti laut).
7. Minggu: sasarap: kiju pondok sareng kacang-kacangan, teh; camilan: roti bakar sareng téh; dahar beurang: daging babi digoréng sareng tomat sareng dikucuran dina konéng endog; dahar peuting: flounder dipanggang kalayan kéju jeung sayuran.

Sasaran - sasar, kakuatan

Cara ieu cocog pikeun awéwé anu gaduh gaya hirup aktip. Karbohidrat diidinan sateuacan sareng saatos latihan. Glukosa ningkatkeun pangaruh tina aktivitas fisik sareng nyayogikeun énergi pikeun olahraga. Pikeun 1 kg beurat, diidinkeun pikeun meakeun 1 g karbohidrat.

Siklik

Diét ngalibatkeun karbohidrat berkala pikeun ngajaga tingkat glikogén otot. Pilihan nutrisi ieu dimungkinkeun henteu langkung ti 2 minggu saatos mimiti ketosis. Pikeun 1 kg beurat, diidinkeun pikeun meakeun 5-10 g karbohidrat, ngirangan jumlah gajih, sareng ngantepkeun produk protéin dina tingkat tinggi. Unduhan tiasa waktosna tina 9 dugi ka 36 jam. Anjeun kedah mimitian ku tanda minimum. Teras anjeun laun tiasa nambihan 2 jam unggal waktos, pokus kana kaayaan awak.

Kaluar tina diet keto

Pikeun ngahijikeun hasilna, anjeun kedah laun ngenalkeun produk énggal kana ménu. Anjeun tiasa tuang bubur 1 kali sapoé salami 100-150 g. Kanggo pertama kalina, anjeun kedah nolak barang anu dipanggang seger. Tuang tuang goreng sareng asap ogé henteu disarankeun, kusabab awak henteu nguntungkeun tina tuangeun sapertos kitu.

Resep piring

Sadaya resep anu dipasihkeun nyaéta karbohidrat rendah. Metode nyiapkeun endog:

1. Lebetkeun endog kana cai tiis sareng masak pikeun 4 menit (pindang lembut) atanapi 8 menit (pindang keras). Éta tiasa didahar nganggo mayonnaise.
2. Endog tumis dina mantega dina 1 atanapi 2 sisi. Tambahkeun cabé sareng uyah.
3. Tambihkeun 2 endog sareng 2 séndok kana mentega lebur. l. krim beurat. Usum ku uyah, cabé sareng aduk. Tambahkeun bawang sareng kéju parut. Tiasa disajikan sareng daging goreng.
4. Aduk 3 endog sareng 3 séndok. l. krim beurat, uyah sareng nambihan rempah. Ngalembereh mantega sareng tuang kana dadar. Nalika cangkangna atos, anjeun tiasa nambihan anu ngeunah (kéju parut, daging babi, suung goreng).

Roti tiasa digentos ku roti garing henteu karbohidrat. Pikeun masak, anjeun peryogi bahan-bahan ieu (pikeun 8 porsi):

• endog (3 PCS. );
• krim kéju (100 g);
• uyah (ciwit);
• bubuk roti (½ sdt);
• psyllium husk (½ sdm. l. ).

Teknologi masak:

1. Pisahkeun bule sareng konéng.
2. Kocok bodas endog sareng uyah kana busa.
3. Aduk konéng sareng krim kéju. Pikeun kamahéran, anjeun tiasa nambihan bubuk bubuk sareng kulit psyllium.
4. Anteng nambihan bule kana campuran konéng.
5. Tempatkeun 8 roti leutik (atanapi 6 leutik) dina loyang sareng bakar dina 150 ° C salami 25 menit, dugi ka coklat emas.

Roti ieu tiasa dianggo kanggo ngadamel roti lapis. Bibit popy, wijen sareng sunflower ditambihan kana adonan upami hoyong. A roti ageung tiasa dianggo salaku basa pikeun gulung: nempatkeun lapisan krim dikocok sareng berries.

Anjeun tiasa ngadamel pancake kéju karbohidrat. Ieu bakal ngabutuhkeun:

• pondok kéju 9% (300 g);
• endog (1 pc. );
• uyah (ciwit);
• tipung kalapa (1 sdm. l. );
• tipung almond (1 séndok).

Resep:

1. Retakan endog, tambahkeun uyah sareng aduk. Langkung saé nyandak wadah ageung, sabab adonan bakal dijait didinya.
2. Tambahkeun curd sareng aduk.
3. Upami konsisténna berair, tambahkeun tipung kalapa sareng gaul sakedik. Dina hal ieu, kuéh curd bakal tetep bentukna.
4. Ngalenyepan leungeun dina cai, bal tina adonan sareng rata sakedik.
5. Celepkeun kana tipung kalapa dina dua sisi sareng tempat dina wajan anu tos dipanaskeun sareng mentega lebur.
6. Goreng kéju pancakes salami 3-4 menit dina unggal sisi dina panas anu sedeng.
7. Sajikeun sareng krim haseum.

Nalika kaleungitan beurat, anjeun tiasa masak sayur sayuran sareng hayam. Bahan-bahan ieu diperyogikeun:

• dada hayam atanapi pingping hayam (400 g);
• zucchini ageung (1 pc. );
• térong (2 PCS. );
• cabé bulgarian (1 pc. );
• mayonnaise (1 sdm. l. ).

Metode masak:

1. Rendang halus hayam, tambahkeun uyah, cabé sareng rempah sacukupna. Aduk daging sareng angkat dina kulkas salami satengah jam.
2. Mesék terong sareng zucchini, potong batu leutik.
3. Rendang cabé halus.
4. Simpen hayam dina wajan anu tos diasakan sareng minyak sareng ngagoreng 10 menit dina panas anu dugi ka satengah asak.
5. Tambahkeun sayuran kana panci, usum sareng uyah sareng rebus salami 20 menit deui ku panas alit.

Anjeun tiasa nganggo sayuran anu sanés sareng nambihan krim haseum atanapi kéju dina akhir masak.

Contraindications sareng cilaka

Diét mangaruhan produksi insulin, sabab éta dilarang pikeun jalma anu ngagaduhan diabetes jenis naon. Kusabab kanaékan beban kana sistem pencernaan sareng ékskrési, éta dikontéksikeun dina panyakit lambung, peujit, saluran biliary, ati sareng ginjal.

Ngan awak séhat anu tiasa ngawangun deui prosés metabolisme tanpa efek samping, teras balik deui ka pola metabolisme anu biasana. Jalma anu ngagaduhan masalah métabolik tiasa ngaraos teu damang.

Awéwé hamil tiasa ngalaman perlambatan tumuh sareng perkembangan fétus, dina awéwé anu nyusuan, panurunan jumlah susu atanapi buruk kualitasna tiasa kajantenan. Diét sapertos kitu dikontéksikeun pikeun murangkalih, sabab seueur ngalih sareng peryogi seueur karbohidrat. Sajumlah ageung protéin henteu dianjurkeun pikeun manula. Asupan protéin mingguan na nyaéta 100-150 g.

Tinjauan

Ulasan jalma anu parantos ngirangan beurat ngeunaan téhnik ieu teu jelas. Unggal organisme réaksi béda pikeun kurangna karbohidrat.

• Tinjauan munggaran, awéwé, umur 36 taun: "Kauntungan tina diet ieu nyaéta henteu kedah ngirangan drastis asupan kalori. Ménu na ngandung seueur tuangeun lemak: lauk, daging, kacang, janten kuring raos langkung raoseun sareng diet sapertos kitu tibatan anu saimbang ".
• Tinjauan kadua, awéwé, 28 taun: "Kuring henteu tiasa linggih dina diét ieu, kusabab aya kembung sareng kabebeng kusabab kurang serat dina diét. "
• Tip katilu, awéwé, umur 55 taun: "Kuring kaleungitan beurat nganggo téknologi ieu salami 3 bulan. Hasilna, beuratna turun ku 10 kg. Pikeun umur kuring, ieu sanés prestasi anu goréng, kumargi réaksi metabolisme langkung laun. Salaku tambahan pikeun pangaruh éksternal, kuring berhasil ngaleungitkeun kecanduan katuangan: ayeuna kuring henteu tuang manisan. Ménu sapopoéna dirancang sedemikian rupa sehingga perasaan lapar teu dirasa ".